В интернете можно найти множество программ по набору мышечной массы, однако большинство из них составлены неправильно и не обеспечивают выполнения основных факторов роста мышц. В сегодняшней статье я хочу поделиться с вами своей тренировочной программой, которую я написал на основе все тех научных данных и исследований по вопросу набора мышечной массы, которые изучил за долгое время. Эта программа настолько эффективная и логичная с научной точки зрения, что я могу ее назвать одной из лучших программ по набору мышечной массы, которые мне довелось использовать.
Любая тренировочная программа, направленная на рост мышечной массы должна, во-первых, учитывать основные факторы роста мышц; во-вторых, не должна быть слишком тяжелой; в-третьих, должна обеспечивать грамотный режим восстановления.
Для выполнения данных условий моя программа будет базироваться на следующих принципах:
Далее представим саму программу, о которой идет речь.
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
Подтягивания с весом | 3 | 6 | 3 мин |
Жим гантелей лежа | 3 | 8 | 3 мин |
Тяга Т-штанги | 3 | 8 | 3 мин |
Кроссоверы на верхних блоках в суперсете Верхняя тяга к груди на блоке |
3 | 15 | 2-3 мин |
Разведение гантелей лежа в суперсете Тяга гантели в наклоне |
3 | 15 | 2-3 мин |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Румынская становая тяга | 3 | 6 | 3 мин |
Жим ногами | 3 | 6 | 3 мин |
Гиперэкстензии для бицепсов бедер | 3 | 8 | 3 мин |
Выпады на степ-платформе | 3 | 8 | 3 мин |
Сгибание ног в тренажере в суперсете Разгибание ног в тренажере |
3 | 15 | 2-3 мин |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
---|---|---|---|
Подъем штанги на бицепс | 3 | 6 | 3 мин |
Отжимания на брусьях с весом | 3 | 6 | 3 мин |
"Молот" стоя | 3 | 8 | 3 мин |
Жим лежа узким хватом | 3 | 8 | 3 мин |
Подъем штанги на скамье Скотта в суперсете Разгибание рук из-за головы в тренажере |
3 | 15 | 2-3 мин |
Сгибание рук на нижнем блоке в суперсете Жим книзу на верхнем блоке |
3 | 15 | 2-3 мин |
Растяжка рабочих мышц | 2-3 мин |
Технику выполнения представленных в программе упражнений можно найти на нашем сайте, воспользовавшись поиском.