Как правильно выполнять разгибания из-за головы на блоке?
Сильный трицепс нужен во всех видах спорта - от тенниса до бокса. В бодибилдинге развитый трицепс является необходимым условием для соревнующихся атлетов. Одним из лучших упражнений для прорисовки и накачки трицепсов является разгибание рук из-за головы на блоке, которое задействует в работе все пучки. Тем не менее, мало кто из атлетов делает его правильно. Неграмотная техника выполнения приводит к распылению нагрузки, снижая эффективность упражнения. Поэтому первым делом разберем грамотную технику данного упражнения.
Разгибание рук из-за головы: работа мышц
Длинный пучок трицепса
Внешний пучок трицепса
Средний пучок трицепса
Анконеус (расположен на задней поверхности руки, у локтя).
Техника выполнения
Прикрепите к верхнему блоку канатную рукоять, возьмитесь за нее руками повернитесь спиной к блоку.
Согните руки в локтях, чтобы концы рукояти располагались у вас за головой. Сделайте шаг вперед, чтобы трос блока натянулся.
Поставьте одну ногу вперед, а другую на носок. Это сделает позицию более устойчивой.
Медленно распрямляйте руки, удерживая локти в неподвижном положении. В конечно точке продлите пиковое сокращение, выдержав короткую паузу.
В начальной позиции тяните рукоять нейтральным хватом, а затем поверните кисти внутрь (ладони книзу). Такое выполнение заставит трицепс сократиться более мощно.
Возвращайтесь в исходную позицию.
Замечания и рекомендации:
Занять ровное положение тела вам поможет наклон корпуса. Выберите такой угол наклона, при котором вам будет легче всего поддерживать равновесие. Во всех фазах упражнения держите спину ровно.
Правильное исходное положение - это то, при котором ваши руки будут параллельны полу. При выполнении разгибаний из-за головы не меняйте положение рук. Только в этом случае длинный пучок трицепса получить всю нагрузку в полном объеме.
Когда вы разворачиваете ладони книзу, большая часть нагрузки на время переходит к медиальным пучкам трицепса, которые также прорабатываются.
Подберите оптимальный рабочий вес. Чрезмерное отягощение заставит вас помогать рукам туловищем, наклоняя его вперед. Такое выполнение лишает упражнение всякого смысла.
Методика выполнения
- Когда выполнять? Разгибание рук из-за головы на блоке относится к числу вспомогательных упражнений, выполнять которое следует в самом конце тренировки трицепсов.
- Как выполнять? После этого упражнения рекомендуется выполнить еще одно упражнение для трицепсов.
- Сколько выполнять? 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Видео-инструкция:
"Выполнение разгибаний из-за головы на верхнем блоке (стоя)"