Хотите немного правды о внутренней части грудных мышц? Те, кто подробно изучал анатомию человека, знают, что грудная мышца едина. В отличие, скажем, от дельт, разделенных на обособленные пучки. Поэтому на вопрос как накачать внутреннюю часть грудных мышц, универсального ответа нет. Существует ряд упражнений, который больше задействует эту область, но накачать изолировано ее не получится.
Давайте обратим внимание на:
Подобные упражнения сильно нагружают трицепс. Поэтому выполнять их надо до тренировки на руки, иначе вы не сможете полноценно выполнить такой жим. Начинаем с пустого грифа (девушкам можно взять обрезиненный бодибар для фитнеса):
Чтобы прокачать середину груди, выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Это очень хороший способ подтянуть центр груди в домашних условиях. Упражнение повторяет жим узким хватом.
Экспериментально доказано, что при отжиманиях от пола человек жмет 33% от массы своего тела. Если ваш вес 100 кг, то каждое отжимание равносильно жиму штанги весом 33,3 кг.
В качестве отягощения можно использовать рюкзак, или напарника, тогда число повторений будет 6-8. Такой тип упражнения сильно нагружает руки, будьте готовы к этому.
Ложимся на горизонтальную скамью. Ноги широко расставлены и обеспечивают вам устойчивое положение. Начинаем с разминочного подхода (вес гантелей 3-5 кг):
Классический жим хорошо нагружает всю грудь. Чтобы прокачать центр груди, нужно опускать гриф на нижнюю часть грудных мышц. При этом не берите большие веса, пострадает техника.
Помните, что жать надо на выдохе, а опускать штангу на вдохе. Это база, делается она в 3-4 подхода по 6-8 раз.
Помним, что не следует становиться мостиком, отрывать таз от скамьи и вертеть головой во время упражнения. Пятками упираемся в пол.
Используем верхний блок кроссовера:
Стараемся сводить руки именно на уровне чуть выше пупка. Если выше - будет работать верх груди. Ниже - нижняя часть мышц.
Этот вариант упражнения можно выполнять и одной рукой. Тогда вам понадобится в 2 раза больше времени для обеих сторон груди. Применимо, когда вторая половина тренажера занята.
Частой ошибкой при выполнении разведения в кроссовере является неправильное положение локтей. Новички могут опускать локти, разгибать руки полностью или сгибать их слишком сильно при увеличении веса. Правильное расположение локтей такое, когда они смотрят чуть вверх. И чем ниже вы сводите руки, чем выше должны смотреть локти!
Делаем его лежа на скамье. Запомните - это не силовое упражнение, поэтому гнаться за весами не надо. Позже мы расскажем почему.
Берем гантель весом 5 кг для разминки. Обхватываем гантель в районе блина обеими руками так, чтобы ее гриф проходил между большими и указательными пальцами каждой руки. Таким образом, гантель висит вертикально, верхняя ее часть зафиксирована между ладонями, а нижняя висит над грудью.
Такой вариант упражнения предназначен для растяжения мышц, увеличения объема грудной клетки и проработки внутренней части груди. Нюансы:
За одну тренировку рекомендуем использовать 3 упражнения из перечисленных, например:
Или:
В домашних условиях достаточно отжиманий от пола. Однако, помните, что одними отжиманиями вы не добьетесь видимых результатов.
Если в этот день вы делаете классический жим лежа, сделайте его для внутренней части груди. Затем делаете жим узким хватом и потом на выбор - кроссовер, или пуловер.
Не забываем после тренировки сделать растяжку. Это поможет простимулировать рост нужных мышц.
Совет тренера: Растягиваясь после тренировки, вы убережете себя от травм и улучшите кровообращение в мышцах.